Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки

Содержание

Йога для правильной осанки: упражнения, комплексы

Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки

Похвастаться действительно правильной и красивой осанкой могут не все. Во время ежедневной работы за компьютером, да и просто кушая за столом, человек забывает о правильном положении спины. Специалистами, практикующими различные реабилитационные методики, была придумана йога для осанки, которая помогает восстановить мышцы спины, а также поддерживать их в тонусе.

Комплекс занятий для начинающих

Чтобы начать свой путь расслабления и выравнивания осанки, необходимо обратится к простым, но эффективным упражнениям. Для тех, кому йога представляется чем-то непознанным, специалисты рекомендуют остановиться на йоге для осанки – упражнения легкие и не потребуют дополнительной подготовки.

Поза война Поза кобры Поза собаки

Комплекс заданий благотворно влияет на устранение мышечных спазмов и боли, а также улучшает самочувствие человека. Саму зарядку желательно выполнять просто сидя за рабочим столом, или во время обеденного перерыва. Перед выполнением делите внимание мышцам спины и расслабьтесь. Выполнять упражнения необходимо каждый день для достижения эффекта.

Ниже приведены самые простые разогревающие задания йоги для начинающих: для осанки они станут не заменимыми.

  • сидение с прямой спиной, подбородок опущен к груди.
  • выполнение круговых движений руками, при этом спина прямая.
  • сидение прямо, при этом производя потягивание вниз руками, стараясь достать до пола.
  • хождение по комнате с книгой на голове.
  • прижимание к стене ровной спины.

Такие несложные упражнения помогут разогреть и подготовить тело для выполнения более сложных асан йоги для красивой осанки. Выполняя их полчаса ежедневно можно достигнуть эффективного воздействия на спину.

Во время упражнений обязательно дышите равномерно, не стоит делать пауз. Действия осуществляются спокойно и плавно, резкие движения нежелательны. Вот еще несколько заданий, уже относящихся непосредственно к методике йога:

  1. Кошка. Упражнение напоминает вытягивание кошечки – встаньте на четвереньки, в руках упор на ладони, руки выпрямлены. Сильно выгните спину наружу, будто формируя шар под собой. Далее вогните спину обратно, прогибаясь всем телом. Скользите по коврику вперед, немного вытягиваясь. Задание поможет исправить осанку при ежедневном выполнении около 20 раз за подход.
  2. Исходная позиция – стойка на коленях. Поднимите обе руки вверх и опустите ягодицы к пяткам, плавно заводя руки назад. Теперь медленно вытяните их прямо перед собой и потянитесь полминуты.
  3. Сядьте на ягодицы, колени согнуты. Вытяните под собой одну ногу, образуя полушпагат. Голова при этом наклонена вниз к коврику. Задание проделывают по 6 раз с каждой ногой.

Указанные упражнения йоги для осанки постепенно формируют прямую спину, кроме того они просты и подходят даже пожилым людям и детям.

Варианты основных упражнений

Корректировать осанку нужно упражнениями и для других отделов позвоночника. Не лишним будет включить комплекс вытягивания мышц грудной клетки – все части тела взаимосвязаны друг с другом, следовательно, задействовать необходимо все вместе. Также не стоит забывать о шейном отделе, йога для исправления осанки также включает задания, направленные на разработку данной группы мышц.

Йоги рекомендуют после освоения базовых упражнений переходить к основным, которые направлены на правильную постановку осанки:

  1. Поза лодки. Сядьте и согните ноги в коленях. Постепенно оторвите стопы от пола, поднимая их ниже уровня глаз. Задача – удержаться на седалищных костях как можно дольше. Коррекция осанки происходит за счет выпрямления спины и грудного отдела. Рекомендовано продержатся в позе лодки около 20 секунд.
  2. Поза героя. Для выполнения задания понадобится твердый прямоугольный предмет по размеру с кирпич. Встаньте на колени, между стоп поместите подготовленную опору и опустить на нее таз. При этом не должно ощущаться боли, поэтому подберите правильный по высоте предмет. Втяните копчик, после чего направьте лобковую кость к полу. В выполнении этой асаны йоги исправляющей осанку важно найти то положение, в котором будет комфортно сидеть на седалищных костях.
  3. Выпады. Встаньте на коврик, опираясь на правую ногу, согнутую в колене. Руки расположите на левом бедре. Старайтесь тянуть копчик вверх и в тот же момент к полу. При этом в мышцах должно быть натяжение в области правого бедра. С ровной спиной на упражнение отводится 2 минуты.
  4. Прогибы. Сверните небольшое полотенце в валик и положите под спину в области лопаток. Для исправления осанки лягте на валик и вытяните руки параллельно полу. Ноги согнуты в коленях и упираются на стопы. Останьтесь в положении на 2 минуты.
  5. Поза кобры. Ложитесь на коврик, на живот, пятки вместе. Направьте копчик в сторону пяток. Руки согнуты в локтях возле груди, они опираются на ладони. Старайтесь сделать хороший прогиб лопатками, направляя ключицы друг от друга в разные стороны. Попробуйте оторваться от пола, не применяя силу рук, а только за счет спинных мышц.

Перечисленные задания отлично стимулируют тонус спины. Необходимо заниматься йогой 30 минут — правильная осанка будет являться результатом работы над телом.

Упражнения для снятия боли и коррекции осанки

Многие тренера разработали свои собственные комплексы, которые опытным путем помогают снять боль в позвоночнике. В основном, эти позы базируются на вытяжении спины и шеи. Несколько примеров асан для устранения боли:

Упражнения йоги для осанки

  1. Удлинение мышц спины. Такое задание также входит в комплекс йоги для начинающих — правильная осанка достигается уже через несколько занятий. Сядьте в удобную позицию, например в позу лотоса. Скрестите руки перед собой и начинайте медленно их поднимать: сначала до уровня глаз, а потом заведите руки над головой. Старайтесь вытянуться вверх как можно выше. При таком упражнении расслабляются все позвонки.
  2. Скручивание. Расположитесь, сидя на коврике — колени согнуты перед собой. Одну ногу прижмите к полу в согнутом состоянии, другую – заведите за колено лежащей ноги. Суть этого упражнения йоги для красивой осанки заключается в медленном скручивании позвонков в сторону согнутой ноги. Повторите задание с противоположной ногой.
  3. Поза собаки. Такая асана позволит снять нагрузку с нижнего отдела позвоночника. Лягте лицом вниз и положите руки перед собой. Медленно отрывая тело от пола, становитесь на ступни и ладони. Голова при этом опущена вниз. Результат – положение в форме треугольника, напоминающее собаку с опущенной головой. При достижении позиции, сделайте вдохи и выдохи 10 раз.

Большинство проблем со спиной решается с помощью йоги – нарушение осанки не является исключением. Выполняя несложные задания для позвоночника, можно устранить регулярные боли в пояснице, улучшить общее самочувствие и сформировать красивую осанку.

Источник: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?

Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки

Сегодня едва ли можно встретить человека без нарушений осанки.

Сколиоз и другие искривления позвоночника уверенно и стабильно занимают первые позиции в списке наиболее часто встречаемых патологий спины.

При этом именно с нездоровой осанки начинаются многие серьёзные недуги опорно-двигательного аппарата.

Существует много способов нормализации положения корпуса.

В материалах ниже вы сможете найти точные критерии правильного положения тела и узнать, какую пользу для вашей осанки представляет йога.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка – это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

  • ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
  • голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
  • лопатки располагаются на одном уровне;
  • плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
  • симметрия ключиц;
  • грудь расправлена – живот, напротив, слегка присобран;
  • симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Обратите внимание на признаки правильной осанки

! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок.

В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища.

С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Причины и признаки искривления

Нарушение осанки – бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:

  • общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и “диванный” отдых;
  • игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
  • несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
  • отсутствие качественного сна

Так же к факторам возникновения искривления относят:

  • врождённые аномалии строения позвоночного столба;
  • лишний вес;
  • наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
  • травмы

В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.

Осанка подлежит классификации по характеру деформации:

  • Норма.
  • Гиперлордоз – увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
  • Кифоз – “впавшая” грудь, выгибание грудной клетки назад.
  • Плоская спина

Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены – это явный признак нарушения осанки.

Чтобы проверить осанку можно прислониться к стене. Здоровое положение имеет 5 точек соприкосновения

Так же при искривлении обычно наблюдается:

  • мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
  • повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
  • нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным “спортом для ленивых”: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова “осанка” и “асана” (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в:

  • снятии болевых ощущений;
  • расслаблении мышц;
  • укреплении мышечного корсета;
  • выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
  • общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

  1. Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
  2. Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога – практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
  3. Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
  4. Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия – прекратите выполнение асаны.
  5. Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

Противопоказания

Обратите внимание в каких случаях йога противопоказанаЙогическая практика не подходит людям с такими нарушениями, как:

Так же не рекомендуется заниматься йогой на поздних сроках беременности, при наличии психических расстройств и серьёзных патологиях нервной и сердечно-сосудистой системы.

Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения. Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.

Базовые упражнения для новичков: разминка

  1. Исходное положение – сидя на стуле. Прижмите подбородок к груди, одновременно стараясь свести вместе лопатки. Задержитесь в этой позе на полминуты.
  2. Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя.

    Старайтесь максимально выпрямить спину и совершайте круговые движения руками (сначала назад, потом вперёд).

  3. Тадасана (поза горы). Исходное положение – стоя. Встаньте ровно: ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Выпрямитесь и максимально потянитесь макушкой вверх. Продолжайте тянуться в течение 20-30 секунд.

    Если поначалу вам трудно выполнять это упражнение, то можете делать его, прислонившись к стене. В дальнейшем продолжительность нахождения в позе тадасана нужно увеличить до минуты.

  4. Знакомое многим со школы упражнение на растяжку: встаньте прямо и тянитесь руками вниз, стараясь достать до пола.

    Если вам трудно держать ноги вместе, то вы можете их слегка расставить (не шире плеч). Как вариант вы можете не тянуться руками к полу, а обхватить ладонями локти и стараться потянуть весь корпус.

  5. “Модельная ходьба”: передвигайтесь по комнате с книгами на голове.

Эта разминка поможет вам вытянуть позвоночник и даст “запомнить” правильное положение туловища. После разминки вы можете переходить непосредственно к выполнению йогических поз.

: “Йога от сутулости: техника выполнения асан”

Топ-5 асан

  • Марджариасана (поза кошки). Станьте на четвереньки таким образом, чтобы ваши конечности были идеально перпендикулярны полу (то есть ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени – под бёдрами). На вдохе потянитесь грудью к полу. Взгляд должен быть направлен вверх. Затылком тянитесь к копчику. Следите за прямотой рук. На выдохе нужно уже потянуться позвоночником вверх. Мышцы пресса напряжены, голова тянется к коленям.

Поза кошки

  • Дандасана (поза посоха). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Корпусом тянитесь вверх, спина должна быть идеально ровной и располагаться перпендикулярно ногам. Тянитесь пальцами ног по направлению к себе. Руки должны находиться по бокам от туловища, пальцами вперёд.

Асана Дандасана

  • Комбинация поз “собака мордой вниз” и “собака мордой вверх”. Лягте на живот, слегка расставив ноги. Согнутые в локтях руки подложите ладонями под плечи ( как будто собрались отжиматься). На выдохе распрямите ноги и корпус, потянувшись пятой точкой вверх. Начинающим можно немного согнуть ноги или даже встать на четвереньки, но обязательно сохраняя ровную спину. Далее на вдохе “проползите” туловищем по полу: вы должны слегка прогнуться, как бы ведя тело за тянущейся вперёд макушкой. В итоге вы должны встать так: голова тянется вверх, туловище приподнято на выпрямленных руках, спина немного прогибается, ноги прямые. В идеале бёдра тоже должны быть немного приподняты (на полу должны оставаться только голени и ладони), но новичкам можно поначалу этого не делать.

Комбинация поз собака мордой вверх и вниз

  • Баласана (поза ребёнка). Станьте на пол на колени, затем сядьте ягодицами на пятки (стопы при этом должны соприкасаться). На выдохе опустите туловище таким образом, чтобы ваш лоб коснулся пола. Руки должны находиться вдоль тела, плечи необходимо расслабить.

Выполнение позы ребенка

  • Шавасана (поза трупа). Завершение тренировки, поза максимального расслабления. Лягте на пол на спину, расставив руки и ноги на комфортную ширину. Теперь ваша задача – расслабиться. Расслабление должно быть целенаправленным: вы должны почувствовать, как каждая клеточка вашего тела расслабляется и наполняется теплом, от кончиков пальцев ног и до макушки. Когда у вас получилось расслабить всё тело, полежите в этом положении ещё минуту.

Шавасана – поза трупа

: “Комплекс упражнений для выпрямления спины”

Заключение

  • Нарушение осанки – один из популярнейших недугов современности;
  • Кривая спина не только эстетически непривлекательна – она служит поводом к развитию более тяжёлых заболеваний позвоночника и внутренних органов;
  • Йогическая практика поможет не только улучшить состояние спины, но и расслабить мышцы, активировать мышечную память, благодаря чему результат от занятий сохранится надолго;
  • Йога имеет не так много противопоказаний, но перед выполнением асан в любом случае необходима провести консультацию специалиста;
  • Не стоит забывать о разминке перед тренировкой;
  • Каждую позу необходимо выполнять неторопливо, обращая внимание на состояние организма и контролируя дыхание;
  • Статические позы поначалу необходимо выдерживать хотя бы 30-40 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения асаны;
  • Помните о позитивном мышлении и выполняйте асаны только в удовольствие.

Тест!
Есть ли у вас артроз?

Пройти тест

Это полезно!
Проверьте здоровье коленей

Пройти тест

журнал о лечении спины и суставов

Больше видео

Внимание!!! Мы регулярно добавляем интересные ролики… Обязательно найдете что-то для себя!

Вызвать врача

ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРИЕМ К ВРАЧУ

В каталоге 13 специалистов, которые помогут решить проблему с больной спиной и суставами, оставьте заявку и мы свяжемся с вами в ближайшее время

Выбрать артролога

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Источник: https://SpinaTitana.com/profilaktika/uprazhneniya/joga-dlya-osanki.html

Йога – 7 упражнений для осанки от сутулости – противопоказания и техника

Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки

Правильную осанку не зря называют королевской и ассоциируют с уверенностью в себе и здоровьем.

К сожалению, менее 50% современных людей могут гордиться ровной спиной, расправленными плечами и правильной осанкой в целом. Причина тому — малая подвижность, обилие сидячей работы и недостаточное развитие мускулатуры, придающей спине устойчивость и гибкость. Исправить ситуацию помогут упражнения йоги для поддержания осанки или ее исправления.

Почему нужно укреплять мышцы спины и следить за осанкой

От того, насколько позвоночник будет ровным и здоровым, зависит работа многих систем:

  1. Кровообращение — тонус сосудов может измениться, если позвоночник будет искривлен. При неправильной осанке может возникнуть гипертония или гипотония, аритмия и другие проблемы со здоровьем.
  2. Дыхание — при искривлении позвоночника, нахождении в сгорбленном состоянии уменьшается объем легких. Органы и ткани плохо снабжаются кислородом, что заканчивается ухудшением памяти, постепенным нарастанием дисфункций внутренних органов.
  3. Пищеварение — сутулость угнетает работу пищеварительной системы из-за снижения нервной проводимости и замедления перистальтики. Клиническая картина при искривлении нередко включает признаки гастрита и язвенной болезни.
  4. Нервная система — позвоночник является связующим звеном между всеми органами и системами и головным мозгом. Искривление провоцирует невралгии, парезы и другие опасные состояния.
  5. Связочно-мышечный аппарат — при неправильной осанке распределение нагрузки на суставы, мышцы и связки идет неравномерно. Это заканчивается преждевременным износом одних суставов и атрофией других.
  6. Выделительная система — почки расположены практически вплотную к позвоночнику, и неправильная осанка может спровоцировать недостаточное кровоснабжение органов или их механическое сдавливание. Особенно опасен для них лордоз позвоночника.

Это далеко не полный список взаимосвязанных с осанкой процессов в организме человека. Если составить подробное сравнение организма здорового человека и с нарушениями осанки, окажется, что практически все болезни так или иначе связаны с состоянием позвоночного столба.

Йога для осанки

Эффект воздействия йоги на организм

Комплексы йога для осанки подобраны с учетом основных проблем спины. Во-первых, они способствуют формированию качественного мышечного корсета, удерживающего спину в анатомически здоровом положении.

Во-вторых, упражнения деликатно расслабляют мышцы в проблемных местах, способствуя устранению спазмов и сдавливания кровеносных сосудов и мышц.

В-третьих, асаны способствуют улучшению питания тканей позвоночника, что препятствует развитию таких осложнений, как остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков и других.

Нельзя не упомянуть и о значении йоги для организма в целом:

  • укрепление связок и увеличение подвижности суставов;
  • формирование правильных двигательных стереотипов;
  • повышение адаптации организма к нагрузкам;
  • восстановление обмена веществ;
  • восстановление работы эндокринных желез.

Также йога помогает преодолеть стрессовые ситуации, восстанавливает сон, гармонизирует эмоциональный фон и восстанавливает фон гормональный.

Противопоказания к занятиям

Заниматься йогой, как и другими видами лечебной гимнастики, разрешено только при отсутствии противопоказаний. К ним относятся:

  • психические заболевания — шизофрения, психозы;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • гипертония 2 и 3 стадии;
  • тяжелые сердечнососудистые заболевания;
  • нарушения сердечного ритма;
  • инфекции;
  • черепно-мозговые травмы и травмы опорно-двигательного аппарата;
  • период восстановления после операций;
  • ранние и поздние сроки беременности;
  • гипермобильность позвонков и суставов, поврежденные фиброзные кольца дисков со значительным выпячиванием внутрь спинномозгового канала.

Еще одно состояние организма, при котором не рекомендуется заниматься практикой йоги для восстановления осанки, — опухолевый процесс, даже если он доброкачественный.

Важно! Если после выполнения асан самочувствие ухудшается, стоит прекратить заниматься йогой и не практиковать ее до тех пор, пока не будет проведено полное обследование организма.

Асаны

Подбирают асаны для улучшения осанки по принципу пользы. Упражнения при этом должны быть направлены на вытяжение позвоночника, формирование и укрепление мышц, а также на расслабление. Комплекс формируется индивидуально с учетом текущего состояния пациента и имеющихся у него проблем.

Общие рекомендации

Перед началом занятий необходимо изучить основные правила выполнения асан, направленных на восстановление и стабилизацию позвоночника. Приведем основные моменты, на которые стоит обращать особое внимание:

  • регулярность занятий;
  • первую неделю выполнять упражнения необходимо под наблюдением специалиста и перед зеркалом;
  • на начальном этапе можно выполнять облегченные варианты йоги;
  • на тренировки надевать удобную дышащую одежду;
  • исключить раздражающие и отвлекающие факторы во время тренировки.

Помещение, в котором будет проходить занятие, должно быть просторным и светлым. Температура желательно комфортная, без сквозняков, но воздух должен быть свежим. Незадолго до начала тренировки нужно проветрить комнату.

Важно! Позаботьтесь о наличии коврика для йоги и других вспомогательных приспособлений, включая валики, низкие скамейки. Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться стул.

Шейный и грудной отделы

Чтобы улучшить осанку в верхней части позвоночного столба, необходимо конкретное воздействие на шейный и грудной отдел спины с целью снятия спазма и восстановления нормальной осанки.

 Вот какие асаны рекомендуются для этого отдела:

  1. Шалабхасана или «Летящая саранча». Лечь на живот, руки вытянуты назад вдоль корпуса. На выдохе одновременно отрывают от пола руки и ноги, поднимая их максимально высоко без сгибания. Фиксация на 30 секунд, после чего вернуться в исходное и расслабиться.
  2. Бхуджангасана или «Кобра». Исходное то же, что в предыдущем случае, но руки поставлены под плечи пальцами вперед. Медленно поднимают верхнюю часть корпуса, подбородок и взгляд стремятся вверх. На выдохе прогибаются в груди (не в поясницу!). Для усиления эффекта можно слегка покачивать телом из стороны в сторону, желательно в сторону, противоположной искривлению.
  3. Адхо Мукха Шванасана или «Собака мордой вниз». Исходная позиция стоя со слегка расставленными ногами. На выдохе медленно опускают корпус и упираются кистями рук в пол. Стопы всей поверхностью стоят на полу, ноги выпрямлены, спина по возможности прямая. Удерживать до ощущения растяжения позвоночника.
  4. Комплекс асан «Кошка» выполняется из положения стоя на четвереньках, бедра и руки на ширине плеч, то есть слегка разведены. Выполнять можно различные прогибы — книзу, сводя лопатки вместе и приподнимая подбородок, или вверх, округляя спину и прижимая подбородок к груди. Еще один вариант — вытянуть вперед руки и опустить грудь ниже таза, подбородок касается пола. Важно не напрягать при этом поясницу, «работать» должна грудь и шея.

В завершение необходимо расслабить позвоночник. Для этого садятся на пол с подогнутыми ногами и опускают грудь на бедра (асана «Ребенок»). Достаточно 3-5 минут, чтобы окончательно отдохнуть и восстановиться.

Поясничный отдел

Для восстановления осанки при искривлении позвоночника в нижней его части используются преимущественно упражнения на скручивание.

У таких асан конкретика воздействия на поясницу состоит в снятии блока с мышц и улучшении подвижности позвонков.

Особенно полезны упражнения на скручивание, когда диагностированы ранние протрузии — деликатное воздействие йоги помогает вернуть их в анатомически правильное положение.

Но важно не перестараться, ведь состояние может ухудшиться из-за еще большего смещения!

Отличным подспорьем станет асана Ардха Матсиендрасана или «поза Бога рыб». ИП сидя с ровной спиной и вытянутыми ногами. Медленно придвигают к себе стопы, сгибая ноги в коленях. Левую ступню подводят под правое колено, затем голень и бедро левой ноги укладывают на пол. Ступню правой ноги медленно передвигают ближе к левому колену.

Голень правой ноги должна стоять строго вертикально. На выдохе максимально разворачивают плечи, правой рукой упираются в пол рядом с ягодицей, а левую руку поднимают вверх и упирают ее локтем в правое бедро. После фиксации положения медленно поворачивают голову вправо и влево. Через 60 секунд вернуться в исходное и повторить в зеркальном отображении.

Во время работы

К сожалению, не все могут уделить йоге 30-40 минут с утра. Потребность в расслаблении спины и восстановлении осанки возникает во время рабочего дня. В этом случае помогут простые экспресс-упражнения:

  • Гомукхасана — сидя на стуле с ровной спиной сомкните кисти рук в замок сзади, при этом одна рука заведена сверху (через плечо), а другая снизу;
  • облегченный вариант Ардха Матсиендрасана — сидя на стуле боком, спинка справа или слева, колени и стопы вместе, а корпус медленно поворачивается к спинке (выполнять в обе стороны) и удерживается на протяжение 5 вдохов и выдохов;
  • сидя на стуле обвить правую ногу левой, спину при этом удерживать прямой, затем повторить с другой ногой.

Такие упражнения позволят быстро вернуть позвонки в нормальное положение и сохранить хорошую осанку. Повторять их можно по мере необходимости.

Йога считается самым действенным и деликатным помощником в восстановлении осанки. Но важно понимать, что эффект будет только при наличии четко отлаженной системы тренировок. Единичные нагрузки не улучшат состояние, но могут навредить и без того проблемной спине.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно её исправим, а Вам будет + к карме

Источник: https://SkeletOpora.ru/lechenie-i-terapii/joga-dlya-osanki

Йога для правильной осанки

Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки

Помните, что в школьном возрасте чаще всего твердят родители? Выпрямись, не сутулься, встань прямо, сиди за столом ровно… И они были правы… ведь, выпрямив позвоночник и выровняв голову, мы выглядим по другому, выше, опрятнее, увереннее в себе. Для меня главным помощником в улучшении осанки и укрепления позвоночника стала йога.

Посмотрите на себя в зеркало или на фотографию в профиль, какой он, ваш позвоночник? Куда смотрят плечи? А взгляд, он прямой или исподлобья? Не смотря на все усилия родителей, скорее всего, вы только закатывали глаза, но не выпрямляли спину по их многочисленным просьбам? И вероятнее всего, придя первый раз на йогу, вы не думали, что будет так сложно стоять ровно в Тадасане (Позе горы)?

Новичкам довольно сложно распределить стопы плотно по коврику, удлинить позвоночник, открыть грудь, прижать лопатки, не выпятив при этом нижние ребра. А удерживать мышцы ног сильными и колени подтянутыми, не напрягая при этом живот или челюсти, еще сложнее.

Но самое удивительное, что в Тадасане достаточно уметь одну вещь: стоять таким образом, чтобы поддерживать естественные кривые здорового позвоночника.

Так почему же нам так сложно? Почему мы так усердно стараемся на коврике, хотим почувствовать себя лучше и здоровее, а потом падаем в автокресло по дороге домой, чтобы скорее полежать.

Современная жизнь совсем не предусмотрена для улучшения осанки, скорее наоборот. Мы проводим большую часть своей жизни за экранами компьютеров, телефонов, телевизоров, в общественном транспорте. Даже путешествуем мы в автомобилях или не в самых удобных самолетах.

А отдых ассоциируется с мягким креслом, которое больше подходит для интерьера, чем для поддержки позвоночника. Культуры, которые ведут кочевой образ жизни не имеют подобной эпидемии. Представьте себе женщину, у которой изящно балансирует корзина с едой на голове.

Чтобы нести такой тяжелый вес, у нее должен быть идеально ровный позвоночник, и сильные мышцы спины и шеи, удерживающие это положение. Мы, дети цивилизации и бетонных стен не получаем такого ровного позвоночника от сидения в офисе, у нас только заболевания идущие от искривления позвоночника.

Однако, чтобы помочь себе, достаточно расстелить коврик и начать практиковать йогу.

Принципы улучшения осанки: лучшая стратегия из трех частей

Чтобы выровнять свое тело, я рекомендую воспользоваться моей стратегией из трех частей.
Во-первых, замечайте за собой, как и где вы сидите, стоите, как часто вы сутулитесь, и попросите всех своих друзей, близких, напоминать вам выровнять спину. Да это будет раздражать, но это раздражение и сработает в вашу пользу.

Затем возьмите на вооружения комплексы из йоги для улучшения осанки.

И последнее, для многих самое сложное, примите то, что у вас есть проблема со спиной, и старайтесь применять методы для ее выравнивания на протяжении всей вашей жизни. Да, это будет сложно. Но поверьте, в старости вам будет легко.

Прежде чем переходить к практике, важно знать анатомию правильной осанки. Независимо от того, сидите вы или стоите, позвоночник имеет естественный S-образный изгиб, который следует поддерживать. Эти мягкие изгибы проходят в области шеи, грудного отдела, и поясницы.

Во время практик йоги, вы учитесь поддерживать эти изгибы во многих позах стоя, а так же в перевернутых положениях. Если какой-либо изгиб чрезмерно сглажен, или изогнут, то возникает целый спектр перекосов во всех положениях.

Давайте сосредоточимся на двух наиболее распространенных проблемах: сгорбленной верхней части спины (кифоз), и на другом конце позвоночника, чрезмерно изогнутая поясница кпереди (лордоз).

Чаще всего и лордоз и кифоз способствуют многим проблемам- мышечному напряжению, болях в суставах, проблемах с позвоночными дисками.

Но поддержка естественных изгибов, всего лишь часть задачи. Для эффективной работы всех систем, вся скелетная структура должна быть выровнена по вертикали. Это значит, что голова над плечами, плечи над бедрами, а бедра над коленями, колени над пятками.

Когда какая-то часть выпадает из этой вертикальной линии, смежные опорные мышцы чувствуют напряжение. Например, выпячивание головы вперед и вниз, заставляет мышцы верхней части спины и шеи уставать и со временем не выдерживать поднятия головы вверх.

И даже не рассуждая о сутулости, выпрямление одной только головы, может изменить вашу жизнь к лучшему. Если вы тренируете тело, для поддержания правильных изгибов позвоночника, старайтесь и в повседневной жизни держать позвоночник в вертикальном положении.

Оцените состояние своего позвоночника

Первый шаг к переменам — признаться, что есть проблема, не так ли? Итак, давайте начнем программу улучшения осанки, с того, что оценим состояние позвоночника. Вам понадобится дверной косяк-одна штука, либо стена, и ваш позвоночник — одна штука.

Источник: http://tadasana.ru/joga/joga-dlya-pravilnoj-osanki.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.