Какие упражнения помогают при болях в пояснице?

Содержание

Упражнения при болях в пояснице

Какие упражнения помогают при болях в пояснице?

Несколько десятилетий назад боли в спине беспокоили пожилых людей. Сегодня болезненные ощущения все чаще тревожат молодежь в возрасте 25 – 30 лет. Одна из самых распространенных патологий – боль в районе поясницы.

Она носит временный или постоянный характер. Это связано с тем, что образ жизни становится гиподинамичным, а работа людей – сидячей и малоподвижной. В лечебной гимнастике существуют особые упражнения при болях в пояснице. Они помогут избавиться от неприятных симптомов.

Причины появления болей

Выделяется много факторов, влияющих на боли в поясничном отделе. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, следует выяснить причину возникновения болей. После этого врач поможет составить программу тренировок.

Боль в пояснице может возникать из-за длительного нахождения в неудобном положении. Например: приходится постоянно сидеть за компьютером на работе. Если спинные мышцы плохо развиты, им трудно удерживать позвонки в нормальном положении. Они давят на диски, те сдавливают нервные корешки и рождаются болезненные ощущения.

Отдельным особняком стоят заболевания позвоночного столба. Это может быть остеохондроз или грыжа. В пояснице ухудшается кровоснабжение, замедляется обмен веществ.

Это приводит к тому, что позвонки не получают питательных веществ и минералов в нужном количестве. В результате позвонки деформируются и возникают болезненные ощущения. Иногда встречаются поясничные боли, отдающие в ногу.

Это может быть связано с грыжей, остеопорозом, спондилезом, стенозом и тп.

Зачастую поясница болит из-за травм позвоночника. Они возникают в следующих случаях:

  • при искривленном позвоночном столбе;
  • после переохлаждения организма;
  • при выполнении сильных физических нагрузок, особенно, если упражнения выполняются с неточностями;
  • лишний вес, вызванный несбалансированным питанием.

Малахов: суставы исцелятся за 5 дней и будут снова как в 20. Есть простой народный метод Читать далее…

Когда обращаться к врачу

Боли в пояснице могут быть вызваны серьезными причинами. Перед тренировками стоит обратиться к доктору и выяснить, о какой патологии идет речь.

Идти на прием нужно, если:

  • боль не проходит в течение нескольких недель;
  • во время движения в пояснице отчетливо слышен хруст;
  • больной не может полноценно двигаться из-за боли;
  • помимо неприятных ощущений у человека появляется тошнота, слабость или головокружение.

Как действуют тренировки

  • мышцы растягиваются и расслабляются, тем самым, уходят болевые ощущения;
  • улучшается кровоток к поясничному отделу и прилив ликвора в спинном мозге. Это способствует питанию позвонков и дисков, положительно влияет на состояние всего поясничного отдела;
  • мышечный корсет укрепляется, расстояние между дисками увеличивается. Благодаря этому защемленный нерв освобождается. Но это возможно при регулярных, ежедневных тренировках.

Как разогреть мышцы

Перед любым комплексом упражнений следует делать разминку, разогревающую суставы со связками. Это подготовит спину к комплексу упражнений.

  1. Вращайте тазом – станьте ровно, ноги немного шире плеч. Руки располагаются на пояснице. Делайте круговые движения вправо и влево. Повторите несколько раз.
  2. Наклоны вбок растянут мышечные волокна. Упражнение делают в медленном темпе. Встаньте ровно, соедините ладони и наклоняйтесь к правой и левой ступне поочередно. Во время занятия зафиксируйте руки на полу, между обеими стопами, задержитесь на пару секунд. Вернитесь в нормальное положение.
  3. Подъемы с положения лежа – лягте на грудь, на твердую поверхность. Выпрямите руки, выставив их за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища, используя мышцы спины. Зафиксируйте максимальное положение в верхней точке и лягте на живот.

Нужно повторять в медленном темпе восемь – десять раз.

Упражнения, снижающие боль

Весь комплекс проводят в медленном темпе. Дыхание свободное.

  1. Лягте на пол, на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите таз, оставайтесь в таком положении несколько секунд. Сделайте выдох и медленно опуститесь в исходное положение.
  2. Перевернитесь на живот, расположите руки вдоль туловища, ладонями вверх. Поднимите голову, плечи и ноги одновременно. Тело должно напоминать лодочку. Занятие снимает боль с отдела крестца и поясницы.
  3. Лягте на спину. Согните левую ногу в колене и притяните ее руками к груди. Повторите с правой ногой, затем подтяните к груди обе ноги. Останьтесь в этом положении на пару секунд, раскачиваясь на спине.
  4. Станьте ровно, сцепите ладони за спиной и надавливайте ими на поясницу.
  5. Станьте перед зеркалом, поднимитесь на цыпочки. Удерживайтесь в таком положении несколько секунд.
  6. Сядьте на стул, возьмитесь руками за нижний край, прижмитесь посильнее и наклоняйтесь вперед и назад. Упражнение снимет застой со спины и улучшит питание в дисках. Подходит людям, которые часто сидят на работе.
  7. Сядьте, положите руку на одно колено и надавите, потом проделайте то же самое с другой рукой и коленом. Можно одновременно надавливать двумя руками. Это снимет напряжение в спине.
  8. Станьте в колено-локтевую позицию. Медленно опуститесь на ягодицы, касаясь ими пяток. Повторите 5 – 7 раз.

Дополнительный комплекс

Существует ряд упражнений по Бубновскому. Этот доктор разработал специальные тренировки при болях в спине и пояснице.

  1. Ходите на четвереньках – простое упражнение, но показывает отличные результаты.
  2. Прежде чем приступить к упражнению, лягте на пол и расслабьтесь. Согните ноги в коленях, руки – за головой, сомкнуты в ладонях. Приготовьте холодный компресс и положите его под поясницу. Теперь одновременно опускайте голову к груди и подтягивайте ноги. Локти должны коснуться коленей.
  3. Третьим занятием идет полумостик. Для этого оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Расположите руки параллельно туловищу. Приподнимайте таз, делайте это как можно выше.
  4. Станьте ровно, ноги шире уровня плеч. Опускайтесь к правой и левой ноге с прямой спиной. Колени нельзя сгибать.
  5. Повисните на турнике. Согните колени и поднимайте их к грудной клетке. Более подготовленные люди могут поднимать прямые ноги.

Что делать во время обострений

Упражнения помогут даже в острый период. Нагрузка на поясницу должна быть минимальной, в противном случае положение больного ухудшится, а мышцы спины травмируются сильнее. В лечебной гимнастике есть пара безопасных упражнений, их разрешается выполнять при резких болезненных ощущениях.

  1. Лягте грудью на твердую кушетку или кровать, ноги свисают вниз. Медленно сделайте пять полных вдохов. Затем плавно выпрямите туловище.
  2. Встаньте в колено-локтевую позу. Сделайте спокойный, продолжительный вдох, затем выдохните воздух. Напрягите ягодицы и оставайтесь в данном положении пару секунд. Расслабьтесь, повторите несколько раз.

Тренировки, укрепляющие поясницу

Существует много комплексов, позволяющих улучшить состояние мышц поясницы. Занятия усиливают кровоток, развивая подвижность позвонков. Их делают в фитнес зале или в домашних условиях. Для выполнения не нужен никакой специальный инвентарь. Оденьте спортивную одежду, включите приятную музыку и начинайте тренировку.

  1. Лягте на твердую поверхность, на спину. Прижмите колени к груди, обхватив их руками. Плавно поднимайте плечи и грудь, касаясь подбородком коленей. Упражнение повторите не менее десяти раз.
  2. Расположитесь на коленях так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Скользите ладонями по полу, плавно растягиваясь вперед. Медленно опускайтесь до максимально возможной точки. Зафиксируйте свое положение. В процессе упражнения чувствуйте, как растягиваются все позвонки. Делайте 15 – 20 повторов.
  3. Станьте на четвереньки. Наклоните шею, чтобы голова опускалась вниз, округлите шею, затем всю спину. Повторяйте 5 раз. Это упражнение также известно, как «Кошка».
  4. Стоя на четвереньках, упритесь на колени, носочки и ладони. Медленно поднимите ягодицы, чтобы тело образовало букву «Л». Повторите занятие 10 раз.
  5. Лягте на спину, на пол, закиньте ноги на диван или кровать, до уровня колен. Приподнимайте таз 10 – 12 раз. Делайте подъемы плавно и аккуратно.

Заключение

Боли в пояснице беспокоят многих людей. Нагрузка на поясницу постоянно растет, что связано с малоподвижной работой, неправильным питанием и гиподинамичным образом жизни. Неприятные ощущения можно купировать не только с помощью обезболивающих препаратов, но и благодаря лечебной гимнастике.

Согласно данным статистики упражнения помогают снять боль в 90 % случаев. Они просты в исполнении, для них не нужен инвентарь или специальные тренажеры. Главное условие эффективных тренировок – их регулярность.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/zdorovie/uprazhneniya-pri-bolyax-v-poyasnice.html

Боли в пояснице – упражнения для снятия, подробное описание

Какие упражнения помогают при болях в пояснице?

Явление, которое медиками официально признается сегодня слишком частым, боль в пояснице – знакомо и мужчинам, и женщинам практически всех возрастов. О том, с чем это связано, и почему может возникать, написано множество книг. Проблема боли в пояснице не решается легко, но одно средство, помогающее ее решению, в один голос одобряют все врачи – физические упражнения.

Боли в пояснице – упражнения для снятия

Боль боли рознь

Чтобы понять самостоятельно, какой комплекс упражнений от боли в спине использовать, необходимо выявить причину возникновения болей.

  1. Глобально врачи называют первой причиной – прямохождение (и возникшие, в связи с ним, нагрузки на позвоночник).
  2. Вторым пунктом идет сидячая работа, недостаток физической активности, стресс, словом, современный образ жизни.
  3. Третьей причиной является неправильное питание, поскольку в рационе почти каждого современного человека не хватает суставообразующих веществ, минералов и витаминов, способствующих крепости костей.

Таблица. Типы боли в спине.

Обстоятельства возникновения болиОписание
При отсутствии травм и повреждений, в определенном возрастеЕсли у пациента не было травм поясницы, ран, других повреждений, но он с возрастом испытывает болевые ощущения, когда возникает необходимость наклониться, повернуть туловище, присесть.
При наличии грыжи или иной патологии дисковПатология может быть в анамнезе или присутствовать в настоящее время. Возраст в данном случае не играет роли. Боль может возникать периодически и начинаться резко, либо присутствовать постоянно и быть тупой. Усиливается от нагрузки.
От перенапряжения, гиперактивности или гиподинамииСпина может начать болеть после поднятия тяжестей, занятий в тренажерном зале, от долгого сидячего положения или позы стоя.
Из-за беременностиЕще одна частая причина боли в пояснице у женщин – беременность, особенно поздние сроки. Здесь не подходят обычные методы лечения, для снятия такой боли понадобятся особые способы.
Воспаление нервовБоль от повреждения нервных окончаний в основе своей чаще всего имеет все же грыжу или смещение позвонков, которые вызывают защемление и воспаление нервного окончания. Но иногда воспалиться нерв может от переохлаждения или чрезмерной нагрузки, из-за травмы (без ограничения подвижности позвонков), мышечной атрофии или резкой активности.

От всех типов боли помогут упражнения. Лечебной физкультурой можно снять практически любую боль, кроме самой сильной, которая не снимается даже традиционными анальгетиками, и требует проведения блокады. Тем не менее, комплекс антиболевых упражнений для людей, имеющих травму или, например, грыжу – сильно отличается.

Условно можно разделить людей, жалующихся на боль в пояснице, на три категории.

  1. Имеющие противопоказания к физическим упражнениям (травма, острый период течения заболевания).
  2. Не имеющие противопоказаний.
  3. Беременные.

В соответствии с этим будет предложено три комплекса, позволяющих снять боль в спине каждой категории пациентов.

Подбирать комплекс упражнений необходимо совместно с лечащим врачом

Важно! Перед выполнением любого комплекса, особенно первого и третьего, необходимо получить на это одобрение лечащего врача или акушера-гинеколога.

Комплекс №1. Снятие острой поясничной боли

Активных движений в данной ситуации стоит избегать. Комплекс используется для избавления от внезапно возникшей острой поясничной боли, связанной с проблемами позвоночника (если болят почки или иной орган, эти упражнения не помогут).

  1. Лечь на пол (подстелив жесткий коврик) навзничь, подложив под живот (в проекции к пояснице) подушку. Опускаться постепенно, не резко, опираясь на руки, ноги, все тело, чтобы поясница не нагружалась. Лежать можно до двадцати минут или до уменьшения болевых ощущений.

    Упражнение 1

  2. Плавно перевернуться на спину, под голову подложить небольшую плоскую подушку. В этом упражнении важно, чтобы колени были подняты в положение, максимально разгружающее поясницу. Для этого под полусогнутые колени подкладываются подушки или валики на нужную высоту. Все поясничные позвонки и крестец максимально прижаты к полу, тело расслаблено. Лежать можно 20-30 минут.

    Упражнение 2

  3. Валики из-под коленей убираются, ноги остаются согнутыми, раздвинуты, стопы на полу. Осторожно и плавно одну согнутую ногу при помощи рук необходимо поднять к животу, чтобы бедро образовало с ним прямой угол. Также под прямым углом к бедру располагается голень. После того как одна нога заняла необходимое положение, ее придерживают одной рукой, подтягивая тем временем к ней вторую.

    Ноги подтянуты руками

    Затем перекрещиваются ступни, и руками колени начинают плавно раздвигаться в стороны до максимально возможной позиции (чем сильней разведены колени, тем меньше поясничная боль). В таком положении необходимо задержаться. По завершении упражнения медленно опустить на пол сначала одну полусогнутую ногу, затем вторую. Далее из всех аналогичных позиций выходить так же.

    Упражнение 3

  4. Если в предыдущей позиции боль не ослабевает, а еще шире развести колени физической возможности нет, необходимо усилить давление позвонков в пол. Для этого взяться руками за внутреннюю поверхность бедер и, напрягая мышцы рук, но с расслабленной прямой мышцей живота, притягивать разведенные колени к туловищу, а затем возвращать в исходное положение. Упражнение выполняется медленно, необходимо следить за изменениями болевых ощущений и за тем, как позвонки поясницы по одному отстают от пола, а затем возвращаются в прежнюю позицию. Плечевой пояс и спина при этом плотно прижаты к полу.
  5. Вернуть стопы на пол. Колени оставить полусогнутыми, ноги разведенными. Поднять колени и ноги, как в упражнении 3, развести их, затем оставить без ручной поддержки. Руки располагаются по бокам туловища, образуя угол 45 градусов. Колени приближать к груди, делая упор на руки, минимально включая в процесс мышцы живота.

    Упражнение 5

  6. Позиция опять как в упражнении три. Если в предыдущих упражнениях под головой могла оставаться плоская подушка, здесь она убирается. Голову нужно оторвать от пола, приподнять и потянуться шеей вперед к ногам. Ноги подтягиваются к груди руками, и выполняется «качалочка» на пояснице – перекатывание спереди назад и обратно.

    Упражнение 6

По завершении комплекса боль должна если не пройти, совсем, то существенно уменьшиться. Очень важно правильно встать. Для этого необходимо перевернуться на бок и подняться осторожно, помогая себе руками.

Вставать нужно, сначала повернувшись на бок

Если вы хотите более подробно узнать, как снять острую боль в пояснице народными средствами, а также рассмотреть комплекс упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Комплекс №2. Снятие умеренной боли в пояснице, профилактика

Этот комплекс может помочь при умеренной поясничной боли, когда «прострелило» спину, при защемлении нерва, переохлаждении и других проблемах, не связанных с травматическими или патологическими состояниями.

  1. Исходная позиция – на четвереньках, колени могут быть слегка расставлены. Руки выпрямлены, ладони на полу. Медленно сдвинуть таз назад и сесть на пятки. Затем прогнуться вперед, выпрямив корпус. Ладони своего местоположения не меняют. Выполнить двенадцать раз.

    Упражнение 1

  2. Из того же положения, но при сдвинутых коленях. Свести вместе ступни и приподнять их под острым углом к голеням. Поворачивать ступни из стороны в стороны, вместе с тазом. Спина при этом остается прямой и ровной. Ладони – на полу, руки прямые.

    Упражнение 2

  3. Позиция упражнения два. Носки вместе, на полу. Совершается поворот таза в одну, а затем в другую сторону. Если есть возможность, до опускания бедра на пол, либо до возникновения ощутимой боли. По 15 поворотов.

    Упражнение 3

  4. Упражнение «Кошка» классическое. Прогиб спины с поднятием головы и выгиб с опусканием. По 15-20 раз.

    Упражнение 4

  5. Поворот на спину. Согнутые ноги стопами стоят на полу, колени сведены. Руки протянуть вдоль на небольшом расстоянии от туловища. Колени опускаются в сторону, затем в другую. Сначала с небольшой амплитудой, затем с увеличенной, пока позволит боль.

    Упражнение 5

  6. Лежа на спине, ноги выпрямить. Согнуть одну из них в колене и руками подтянуть к груди максимально. Это же проделать со второй.

    Упражнение 6

  7. То же упражнение, но теперь подтягивать к грудной клетке нужно обе ноги одновременно.

    Упражнение 7

  8. Стоя на четвереньках, колени вместе, наклонить корпус вперед и отжаться от пола. Спина должна быть прямой, а голова направлена вперед.

    Упражнение 8

Комплекс №3. Снятие боли в пояснице при беременности

Боль в пояснице в третьем триместре для многих становится постоянной, лишая возможности не только нормально себя чувствовать, но и нормально передвигаться.

Упражнения, снимающие боли, для данного случая используются особые.

Их необходимо делать минимум трижды в неделю, но не ежедневно (в то время как упражнения для снятия острой боли можно выполнять до трех раз в день, пока боль не уменьшится).

  1. Лечь на спину, согнув в коленях ноги. Стопы на полу, параллельно, «смотрят» вперед. Бедра раздвинуты на ширину таза. Руки выпрямлены вниз, ладони на полу. За счет мышц бедер, при расслабленной пояснице, приподнимать таз таким образом, чтобы поясничные позвонки максимально прижимались к полу. После этого возвращать в исходное положение. Все должно происходить плавно, до восьми раз.
  2. Следующее упражнение начинается так же, как и первое, но поднятием таза действие не ограничивается, вместе с ним приподнимается и поясница. Плотно прижатыми к полу остаются лопатки и середина спины, плечевой пояс, голова, руки, стопы. Все делается медленно, необходимо прочувствовать подъем-опускание каждого позвонка, тоже восемь раз.
  3. Далее все усложняется еще больше. Позиция та же, но поднимать нужно поэтапно сначала таз, затем поясницу, затем спину до лопаток. На полу в данном случае остается лишь лопаточная и плечевая часть спины. Ни в коем случае не прогибать спину, она должна быть прямая. Это основное упражнение, которое нужно сделать трижды по десять раз, отдыхая между подходами по одной минуте.

Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3

Если нет травм и серьезных заболеваний, помогает от боли в спине турник. На нем нужно висеть минимум 30 секунд, а лучше 2-3 подхода по 30 секунд с утра и вечером.

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения от болей в спине и пояснице, а также рассмотреть практику йоги и ЛФК, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Также показано для снятия болевого синдрома плавание. Можно просто плавать, а можно выполнять в воде упражнения, растягивающие позвоночник.

Упражнения в воде

Для профилактики поясничных болей обязательно стоит включить в распорядок дня утреннюю зарядку или регулярные занятия фитнесом, аэробикой, не силовыми и не экстремальными видами спорта.

Следует следить за осанкой, поддерживать ее, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать пищевой режим, при котором организм насыщается в полной мере необходимыми минералами и витаминами.

Также поможет разгрузить поясницу и весь позвоночник простая ходьба, стоит чаще ходить с работы пешком, или устраивать пешие прогулки в свободное время.

В чем состоит польза ходьбы

— Упражнения от боли в спине

Источник: https://spina-expert.ru/fizkultura/boli-v-poyasnice-uprazhneniya-dlya-snyatiya/

Упражнения для поясницы: при болях, протрузии, грыжах, защемлении

Какие упражнения помогают при болях в пояснице?

Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких.

И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности. При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь.

Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.

Преимущества физических упражнений

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

  1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
  2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
  3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

  1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
  2. Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.
  3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
  4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться. Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.
  5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник.

Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам.

Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

  1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
  2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
  3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnitsy.html

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

Какие упражнения помогают при болях в пояснице?

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. 

Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия.

Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1450624106336880860/15-uprazhnenij-dlya-mgnovennogo-oblegcheniya-boli-v-poyasnitse/

Лучшие упражнения при болях в пояснице

Какие упражнения помогают при болях в пояснице?

Боль в пояснице – это наверно одно из самых распространенных явлений, с ним рано или поздно сталкивается практически каждый взрослый человек.

В большинстве случаев боль внизу спины носит временный характер, и обычно появляется в результате сильного физического перенапряжения, но существуют и другие более опасные ее причины.

К примеру, в последнее время люди все чаще и чаще страдают от грыж поясничного отдела и хронического остеохондроза.

При этом нельзя не отметить, что за последние годы численность молодых людей, до двадцати пяти лет, страдающих от данных недугов резко возросла.

В первую очередь это связано с тем, что современная молодежь достаточно большое количество дневного и ночного времени проводит сидя за компьютером, в результате чего страдает их позвоночник, ведь наибольшая нагрузка в момент сидения приходиться именно на поясничный отдел.

То же самое касается взрослых людей, работающих в офисах. Однако это лишь малая часть всех причин, провоцирующих боли в пояснице, их достаточно много поэтому перечислять все мы не будем.

Упражнения при болях в пояснице

Действенность этого комплекса упражнений подтверждена ведущими экспертами и самыми обыкновенными людьми, опробовавшими его на себе. Однако сразу нужно отметить, что результата можно добиться только в случае регулярных и ежедневных занятий. Эффект наступит примерно после четвертого-пятого занятия, боль пройдет, а мышцы окрепнут.

  • Расставьте свои ноги немного уже ширины плеч, слегка прогните их в коленях и закрепите руки по швам (можно выполнять упражнение на каримате, находясь на четвереньках). Находясь в этом положении, начните прогибаться в шейном отделе, понемногу наклоняясь вперед и округляя его, затем плавно переходите на грудной отдел. В конечном итоге голова должна оказаться немного выше пола (примерно на десять-пятнадцать сантиметров). Но при этом спина постоянно должна быть округлой. В конце нужно медленно вернуться к начальному положению и выполнять еще, как минимум пять повторов упражнения.
  • Лежа на спине, согните свои ноги в коленях. Основной упор должен приходиться на пятки и на всю площадь спины. Из этого положения надо постепенно отрывать поясницу от пола, стараясь делать это как можно медленнее, чтобы позвонки растягивались один за другим. Подъемы нужно осуществлять до максимума так, чтобы с полом соприкасалась только линия лопаток. Достигнув пика, надо постепенно возвращаться в исходное положение, растягивая каждый позвонок. Количество повторов – пять раз.
  • Постелите каримат и встаньте на четвереньки, но сохраняйте положение спины, она должна быть идеально ровной. Из начального положения выполните подъемы ног и рук. Сначала вытяните вперед правую руку, чтобы она была продолжением ровной спины и сразу же вытяните правую ногу, чтобы она также была продолжением спины. Таким образом, спина, рука и нога должна создавать одну ровную горизонтальную линию. Сделать надо по пять вытягиваний на каждую сторону (имеется в виду на правую руку и правою ногу, а также на левую руку и левую ногу).
  • Встаньте ровно, ноги соедините вместе, а руки прижмите по швам. Теперь поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и держите так примерно десять-пятнадцать секунд. Главное удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. При этом тело должно не провисать, а наоборот вытягиваться вверх.

Первые два упражнения направлены на растяжку и распрямление позвонков, последние два на укрепление глубоких мышц, именно они отвечают за удержание позвоночника. На выполнение всего комплекса нужно отводить примерно двадцать пять-тридцать минут в день.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Подобных комплексов в интернете можно найти огромное количество, однако, в большинстве случаев упражнения, входящие в эти комплексы направлены на общее укрепление спины, в то время как наши упражнения для укрепления поясницы четко нацелены на поясничный отдел позвоночника, что естественно и дает положительный результат.

  • Для начала лягте на пол вытяните руки вверх и хорошенько потянитесь. Теперь расставьте руки в разные стороны и ноги согните в коленях. Из этого стандартного положения нужно производить наклоны согнутых ног в стороны. Сначала сместите слегка ягодицы вправо и на выдохе наклоните обе ноги влево (левая нога должна лежать на полу, а правая на ней), а голову наоборот, вправо. Затем аналогичные действия выполните с другой стороны. Количество повторов может достигать десяти раз на каждую сторону.
  • Теперь лягте на пол, на спину, и обхватите колени обеими руками, предварительно прижав их к груди до упора. Из этого положения выполняйте плавные подъемы верхней части туловища, дотягиваясь подбородком до коленей и далее. Повторить упражнение нужно не менее десяти раз. Если боль в спине не позволяет прижимать колени к груди, можно поочередно обхватывать их руками и подтягивать до максимума к груди.
  • Встаньте на колени, ягодицами упритесь в пятки, руки расположите как удобно. Из этого положения плавно начните тянуться вперед, скользя руками по поверхности пола. Опускаться нужно до максимума и главное медленно, ощущая растяжения каждого позвонка. Рекомендуется сделать пятнадцать повторений.
  • Встаньте на четвереньки и как можно сильнее прогнитесь в пояснице так, чтобы пах касался пола, а верхние отделы позвоночника (имеется в виду грудной и шейный) наоборот прогнулись назад. Спина должна образовать крутую горку. Выполните пять повторов.
  • Находясь все в том же положении, наклоните голову вниз и прогнитесь в шеи, округлив ее. Затем округлите весь позвоночник (грудной и поясничный отделы). Рекомендуется повторять пять раз.
  • Из аналогичного положения (стоя на четвереньках) нужно выполнить плавный поворот сначала влево, а затем вправо. Упор на руки делается небольшой, ими нужно перебирать, делая небольшие коротенькие шажки до самого упора в одну из сторон.
  • Стоя на четвереньках, обопритесь на колени, носки и руки. Находясь в этом положении, выпрямите ноги, расправив колени. Ягодицами нужно тянуться вверх, чтобы тело образовало букву «Л». Обязательно выполните еще пять-десять повторов.
  • Лягте на спину и закиньте ноги на диван до колен. Из этого положения плавно выполните десять подъемов.

Как диагностируют заболевания поясницы?

Если упражнения, приведенные нами выше не принести желаемого результата, то имеет смысл обратиться за помощью к врачу. Однако перед этим полезно будет ознакомиться с методами диагностики. На сегодняшний день существует несколько различных по цене и качеству методов выявления поясничных заболеваний.

  1. Рентгенограмма. Эту процедуру назначают для поверхностного определения недуга. На рентгеновском снимке нельзя увидеть грыжу (если конечно она не достигла огромных размеров) или выявить остеохондроз на начальной стадии. Но при этом на рентгенограмме можно выявить смещение межпозвоночных дисков, которое происходит довольно часто.
  2. Миелография. Этот метод не сильно отличается от предыдущего. Перед проведением рентгенографии пациенту вводят специальное контрастное вещество в спинной мозг (обычно это ксенон). Такой способ является более точным, и позволяет определять артриты, опухоли, стенозы, уменьшения просветов в позвоночных каналах и грыжи. Однако его стоимость очень велика, поэтому используют его крайне редко.
  3. Компьютерная томография. С ее помощью определяют состояние кровеносных сосудов, выявляют изменения в структуре позвоночника, артриты, опухоли, инфекции, остеопорозы, переломы, а также состояние мягких и костных тканей. Метод очень эффективный и применяется постоянно.
  4. Магнитно-резонансная томография. Это самый эффективный и популярный среди врачей способ исследования позвоночника. С его помощью можно выявить любое заболевание и исследовать каждую клетку человеческого тела. Для более точных исследований применяют контраст.

Обычно для определения грыжи или остеохондроза поясничного отдела хватает одной МРТ. После обследования пациенту обязательно выдают на руки результат исследования на листах формата «A4», отдельно лист с заключением, а также диск с видеосъемкой самого исследования.

Источник: https://yzdorov.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-pri-bolyah-v-poyasnitse/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.