Как нужно правильно сидеть за рабочим столом?

Содержание

Как правильно сидеть на рабочем месте

Как нужно правильно сидеть за рабочим столом?

Работать стоя — новый ЗОЖ-тренд среди американских офисных сотрудников. Считается, что «стоячая» работа — панацея от лишнего веса и диабета. Спешим утешить всех любителей сидячей работы: даже если вы фанат ЗОЖ, стул выбрасывать необязательно. Существует способ оставаться здоровым и сидя.

Кевин Костелло, директор компании United States Ergonomics, занимающейся консультированием по вопросам эргономики рабочего пространства, дает несколько советов относительно того, как правильно сидеть. Думаете, вы знаете это и без него? Давайте проверим.

Больше двигайтесь

Сидите, да не засиживайтесь. День за компьютером не проходит для вашего тела бесследно. К вечеру почти все офисные сотрудники начинают ощущать дискомфорт. ­ Обычно это следствие статичного положения тела и сигнал о появлении мышечной усталости.

Если вы каждый час будете совершать пятиминутную прогулку, пользы будет не меньше, чем если бы вы простояли весь день. Установите сигнал-напоминание в телефоне или фитнес­-трекере.

Тем, кто во время работы постоянно говорит по телефону, Костелло советует использовать беспроводную гарнитуру, с которой можно будет встать и немного пройтись.

Как вы сидите?

Если вы сидите прямо сейчас, прислушайтесь к своему телу. Болит шея или спина? Пора что­-то менять. Детям в школе недаром говорят: сидите прямо, не кривите спину, держите спину под прямым углом к бедрам, уберите руку от лица, не проваливайтесь в пояснице… Золотые слова. Теперь вам придется говорить их самому себе.

Важно время от времени менять положение тела: это полезно для кровообращения и препятствует появлению усталости. Когда вы печатаете, установите спинку кресла прямо, а когда разговариваете по телефону, откиньте ее назад, чтобы освободить пространство для бедер.

Если вы работаете за компьютером и общаетесь по телефону, не надо зажимать телефон между ухом и плечом. Вместо этого держите трубку рукой, используйте громкую связь или гарнитуру — так у вас не будут постоянно ныть плечи и шея.

Ступни должны стоять прямо, плечи отведены назад, мышцы спины быть расслаблены. Держите локти на уровне торса, не вдавливайте их в подлокотники кресла. Расстояние до клавиатуры должно быть таким, чтобы не слишком вытягивать локти и держать их под прямым углом.

Купите себе правильное кресло

Ваше кресло может существенно повлиять на вашу осанку — как положительно, так и отрицательно. У него должно быть удобное сидение и опора для поясницы (ее можно приобрести отдельно), а также возможность настроить высоту и изменить угол спинки.

Желательно, чтобы кресло было на колесиках и вращалось: вы должны сидеть за столом, не напрягаясь. Главное, чтобы кресло подходило вам по форме, было гибким и прочным.

Клавиатура — залог здоровья

Клавиатура и мышь должны располагаться рядом друг с другом прямо перед вами, вы должны легко доставать до обеих, не перекручивая тело. Клавиатура должна располагаться симметрично по отношению к вам: взгляните на клавиши. Найдите букву «И» — она должна стать центром этой симметрии.

Располагайте клавиатуру и мышь на такой высоте, чтобы локти при работе с ними сгибались под углом 90°. Запястья не сгибайте — это повышает риск появления синдрома запястного канала. Чтобы соблюдать это правило было легче, Костелло советует использовать эргономичную клавиатуру или специальную выдвигающуюся подставку для клавиатуры. Он комментирует:

«Когда вы сгибаете запястья под углом 45°, вы тратите на 55% больше энергии. Наша же цель состоит в том, чтобы сократить объем используемой энергии на 20% и меньше напрягать мышцы».

Костелло также советует научиться управлять мышкой той рукой, которой вы меньше пользуетесь: это хорошо распределяет нагрузку на обе руки. Если вы пользуетесь подушкой для запястья, учтите, что она должна разгружать напряжение кисти руки — если вы будете с силой вдавливать в подушку запястья, в них будет создаваться дополнительное давление.

Давайте отдых глазам

Отдых нужен не только телу. Когда вы весь день смотрите в экран компьютера, ваши глаза тоже устают. Чтобы дать им отдых, следуйте правилу 20­х20х­20. Каждые 20 минут отрывайтесь от экрана и смотрите вдаль на 20 метров в течение 20 секунд. Костелло также советует иногда закрывать глаза руками, чтобы глаза погрузились в темноту.

Не размещайте компьютер далеко от окон с дневным светом; верхняя граница монитора должна располагаться на пару сантиметров выше глаз — так лучше для шеи. Проверьте, находится ли ваш монитор на правильной высоте: закройте глаза, сядьте прямо. Когда вы откроете глаза, они должны сфокусироваться на адресной строке в вашем браузере.

Это правило не следует применять в случае, если вы носите очки с прогрессивными линзами. Тогда монитор должен располагаться немного ниже и быть чуть отклонен назад. Это необходимо потому, что верхняя часть линз предназначена для смотрения вдаль, а нижняя — для чтения. С такими очками люди обычно сильно откидывают голову назад, чтобы видеть монитор через нижнюю часть очков.

Монитор не должен располагаться слишком далеко от вас, чтобы вам не приходилось вытягивать шею. Вот еще один совет: сядьте прямо, вытяните руку вперед. Если кончик вашего среднего пальца касается экрана, вы сидите на правильном расстоянии.

Если вам приходится много работать с печатными документами, Костелло советует приобрести держатель для документов — это удобная конструкция, которую вы можете настроить под свои нужды и установить на уровне глаз (проверьте правильное расстояние до него, вы уже знаете, как).

Но это не вопрос жизни и смерти

Если ваше рабочее место еще не устроено в соответствии со всеми принципами эргономичности, не расстраивайтесь. Доктор Костелло заявляет:

«Не бывает так, что вы проснулись как­-то поутру и — бах! ­ — у вас синдром запястного канала. Пока вы испытываете только дискомфорт или небольшую боль, еще есть время на то, чтобы изменить ситуацию. Главное — слушать свое тело и идти навстречу его нуждам».

Источник: https://ru.ihodl.com/lifestyle/2014-12-20/kak-pravilno-sidet-na-rabochem-meste/

Как правильно сидеть на стуле, за компьютером, в офисе, в кресле

Как нужно правильно сидеть за рабочим столом?

Странное дело, мы редко задумываемся о таких простых вещах, как правильно сидеть на стуле, в автомобиле, за компьютером, во время чтения и т.д.

Скорее всего, Вы уже много раз видели картинки с правильным положением тела и осанкой при сидении. Но почему-то так и не стали обращать внимание на это, не отнесли это к себе, не посчитали важным, или просто упустили из вида.

Тем не менее, то как мы сидим в течение дня в офисе, за рулём, за партой или компьютерным столом, сильно влияет на наше самочувствие и многие важные параметры организма, такие как гибкость, осанка, сила и баланс разных мышц, кровообращение, положение внутренних органов и т.д.

Тем более, что сидим мы порой по восемь и более часов. Часто вообще не вставая с места.

Поверьте, то, что Вы делаете по 8 часов в день, каждый день, в течение многих месяцев или лет, очень сильно влияет на Вас. Это факт!

Тогда почему бы не использовать этот мощный ресурс себе во благо? Чтобы он работал на Вас те же 8 часов в сутки, каждый день, всю жизнь.

Вы удивитесь, но приобретение привычки сидеть правильно может стать очень важным элементом Ваших тренировок.

Особенно, если Вы ставите перед собой значительные спортивные цели, связанные, например, с подъёмом значительных весов или тренировкой гибкости.

Привычка неправильно сидеть может сыграть с Вами злую шутку, так как приводит к дисбалансам в опорно-двигательном аппарате. Эти дисбалансы могут почти не ощущаться в повседневной жизни, но обязательно сработают против Вас при критических нагрузках.

Поэтому старайтесь правильно сидеть на работе. Это имеет большой смысл и поможет Вашему организму выстроить правильную геометрию в области спины и таза.

Как Вы сидите?

Для начала предлагаю разобраться, как Вы сидите сейчас, особенно в те моменты, когда вовсе не задумываетесь об этом. Понятно, что сейчас, читая эту статью, Вы расправили плечи и прогнули спинку :), однако, гораздо важнее, как Вы сидите большую часть времени, а не временные просветления.

Каковы Ваши привычные позы? Каковы ощущения? Что происходит с шеей? Что с поясницей? Каковы результаты привычки сидеть так, как это происходит сейчас?

Когда я изучаю лично или по фотографиям талии и поясницы своих клиентов, я могу многое рассказать о том, как они сидят на стуле, в кресле, в автомобиле и за компьютером. И, конечно же, я могу многое рассказать, как сидеть правильно.

Я тут немного попозировал на камеру, чтобы продемонстрировать наиболее популярные положения сидя, которые приходилось видеть.

Итак, возможно Вы сидите так…

Положение 1

Поясница округлена и напряжена не естественным образом.

Или сидите вот так…

Положение 2

Скрючились как вопросительный знак, мышцы спины напряжены, голова вперёд, шея не естественно изогнута.

Или даже так…

Положение 3

Бывает и обратное. Спина чрезмерно прогнута в пояснице, плюс сильный наклон вперёд.

А может быть вот так? Вполоборота…

Положение 4

Во всех этих позах Ваш таз находится в неправильном положении, которое должно обеспечивать всё остальное: правильный изгиб позвоночника в пояснице, правильную растяжку и напряжение в мышцах бёдер и ягодиц, естественное распределение напряжения мышц по всему телу.

Всё это приводит к дисбалансам и нарушениям кровообращения, к перенапряжению и деформации мышц спины, искривлениям позвоночника, болям в спине, неуклюжести, головным болям, варикозу, неравномерной гибкости мышц разных половин тела и т.д.

Как сидеть правильно?

Скажу сразу, если Вы много лет сидели неправильно, то правильное положение на стуле или на кресле сначала покажется Вам крайне неудобным. Нужно будет приложить усилия, чтобы привыкнуть к этому положению.

Но это только поначалу. Ведь правильно сидеть — это всего лишь привычка, которая быстро станет частью Вашей жизни. Нужные мышцы быстро укрепятся, сформируется нужная гибкость. А нервная система привыкнет к новому положению. И с этого момента даже многочасовая работа сидя не будет вредить Вашему здоровью.

Правильное положение сидя

В этом положении не возникает необходимости удерживать тело ненужнымии усилиями и напряжением мышц. Все участвующие мышцы напряжены и растянуты равномерно и работают согласовано. Нет участков с повышенным напряжением, и нет участков с излишне расслабленными мышцами.

Правильное положение у каждого человека может иметь свои особенности и нюансы, но общие принципы всегда одни и те же.

Положение 5 — правильное

Когда я работаю сидя за компьютером, то сижу на обычном стуле из Икеа. Он идеален для меня по высоте и габаритам. И я, как правило, никогда не пользуюсь спинкой. Мои мышцы спины и уровень гибкости позволяют мне вообще не задумываться над позой.

Общие правила работы сидя:

1. Поясница слегка прогнута. Поясничный лордоз сохраняется. Таз вплотную придвинут к границе сидения и спинки стула.

2. Тело не наклонено вперёд.

3. Голова не наклонена и не вынесена вперёд. Нет изгиба в шее. Нет необходимости задирать голову наверх или слишком опускать взгляд вниз. Центр монитора находится примерно на уровне шеи на расстоянии 50-70 см от глаз.

4. Живот подтянут и немного напряжён.

5. Мышцы ягодиц и бицепсы бёдер растянуты и умеренно напряжены.

6. Спина не округлена в грудном отделе. Нет сутулости. Есть лишь незначительный естественный изгиб.

7. Ноги стоят на полу полной стопой. Нет сдавливания от стула под коленями. Если стул высокий, обзаведитесь подставкой под ноги. Ширина постановки ног индивидуальна. Мои стопы находятся на ширине около 50 см.

8. Спинка стула или кресла расположена почти вертикально, близко к спине, чтобы при необходимости можно было откинуться назад без изменения правильных изгибов позвоночника. Желательно, чтобы спинка стула или кресла была выгнута в области поясницы, повторяя естественный прогиб.

Правильное положение таза

Если посмотреть на вопрос анатомически, то всё сводится к правильному положению вашего таза.

Сидеть нужно на седалищных буграх, а не на копчике. А изгиб позвоночника в пояснице (поясничный лордоз) должен быть естественным, не слишком сильным, чтобы таз не «заваливался» вперёд.

Что поможет правильно сидеть

Существует несколько полезных хитростей, которые помогут Вам быстрее освоить привычку правильно сидеть. Важно понимать, что человек с нормальной гибкостью и достаточно развитыми мышцами кора может сидеть правильно практически на любом стуле.

А предложенные ниже варианты — это небольшая помощь тем людям, для которых правильно сидеть пока является довольно сложной задачей, требующей выработки привычки. Эти советы не заменяют, а дополняют целенаправленные тренировки по укреплению мышц спины и развитию гибкости.

И добавляют удобства Вашему рабочему месту.

Правильно выбирайте стул или кресло

Обращайте внимание не только на материал и дизайн. Это вторично. Важнее возможность отрегулировать кресло по высоте и глубине. Спинка должна помогать сидеть прямо, а не служить лишь для сидения развалившись.

Если у Вас не получается сидеть на стуле или на кресле так, как я рассказал в восьми правилах выше, значит, это не та мебель.

В природе существует масса удобных кресел с правильной спинкой. Пользуйтесь на здоровье!

Накладки на кресло под талию

Это очень экономный по сравнению с покупкой нового кресла способ правильно сидеть.

Рекомедую пользоваться!

Поддерживающие бандажи для осанки

Как и предыдущий пункт — это своеобразный костыль, помогающий держать осанку. Я рекомендую не слишком увлекаться такими штуками. Ведь они не тренируют Ваши мышцы, скорее даже наоборот, дают организму сигнал о том, что мышцы, удерживющие осанку ему почти не нужны…

Используйте такие приспособления исключительно на начальных этапах. А лучше вовсе откажитесь от них.

Естественный ритм в работе сидя, перерывы

В течение рабочего дня не сидите постоянно, а несколько раз вставайте, выполняйте простейшую разминку, ходите пешком по офису или по коридору. Это помогает расслабить перенапряжённые при сидении мышцы, способствует улучшению кровообращения. Поменять позу и подвигаться — это вообще полезно для здоровья.

Тренировка мышц кора

К мышцам кора относятся пресс, косые мышцы, мышцы бёдер, ягодицы, мышцы спины. Тренируйте эти мышцы с помощью простых упражнений хотя бы три раза в неделю. Это очень хорошо повлияет на осанку, правильную посадку и общее здоровье.

Растяжка мышц

Помните, что укреплять мышцы мало. Некоторые из них нужно ещё и растягивать. Например, если Вы не можете с прямой спиной дотянуться до пола пальцами, значит, Вам нужно растянуть мышцы задней поверхности бёдер. Увеличение гибкости этих мышц приведёт к более правильному положению таза относительно позвоночника и избавит Вас от массы проблем с поясницей.

Упражнения, которые помогут правильно сидеть

Регулярно выполняя эти упражнения, Вы значительно быстрее научитесь правильно сидеть и устраните все проблемы с поясницей и шеей.

Упражнения для тех, кто часто сидит в положениях 1 и 2.

Наклоны вперёд (можно с гантелями в руках)

Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и растягивает задние части бёдер. Обратите внимание на поясницу. Она остаётся прогнутой даже в наклоне.

При выполнении наклона делайте вдох, при обратном движении — выдох.

Стоит выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Лодочка

Упражнение лодочка укрепит мышцы спины, что поможет держать осанку и не сутулиться, когда Вы сидите на стуле. Вам будет очень легко держать спину прямой, до такой степени, что в определённый момент Вы перестанете вообще об этом думать.

Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

А эти упражнения полезны, если Вы часто сидите в положении 4.

Выпад с поворотом

Это упражнение на развитие гибкости в области ягодиц и бёдер. Главное достоинство этого упражнения — выравнивание гибкости левой и правой половины тела.

Важно удерживать «заднюю» ногу прямой. Задерживайтесь в повороте на несколько секунд. Выполняйте одинаковое количество выпадов для каждой ноги.

Очень полезно, если Вы заметили, что сидите в положении 3.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение растягивает четырёхглавые мышцы бёдер, помогая формировать правильный поясничный лордоз. Он становится не таким выраженным, что позволит сидеть в более правильной позе.

Растягивайте мышцы бёдер аккуратно. Длительность растягивания одной мышцы — около 5-10 секунд. Повторить 2-3 раза для каждой ноги.

* * *

Как видите, чтобы правильно сидеть в кресле или на стуле не нужно много. Однако, выработав эту привычку, Вы получите очень приятные и полезные для здоровья бонусы.

И теперь у Вас вообще не должно быть проблем с тем, чтобы сидеть правильно.

Боль в спине. Как быть?
Как правильно поднимать тяжести, не травмируя спину
Как правильно делать наклоны вперёд
Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.
10 лучших упражнений для ног и ягодиц

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=542

Как правильно сидеть и что делать, если не получается

Как нужно правильно сидеть за рабочим столом?

Ваше положение за рабочим столом имеет огромное значение для осанки и здоровья в целом. Сидя по 6–8 часов пять дней в неделю, вы формируете привычку держать тело определённым образом.

Эта привычка определяет вашу осанку не только за рабочим столом, но и в любом другом месте: за рулём, на тренировке, во время ходьбы, даже во сне.

И если привычное вам положение нефизиологично, рано или поздно это вызовет проблемы с позвоночником.

Может быть, читая это, вы выпрямили спину и решили теперь всегда сидеть прямо. Это замечательно, но долго не продлится. Сначала кажется, что держать спину прямой легко и даже приятно, но уже через минуту-другую начинает ломить поясницу, так что вы очень скоро примете своё обычное положение.

Почему так трудно держать спину

Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность.

Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.

Хороший пример — привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.

Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и усвоить новые привычки. Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, — положение вашего таза на стуле.

Правильное положение таза — основа хорошей позы

Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.

Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.

Строение костей таза

Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.

Главное правило хорошей осанки — сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.

Как правильно расположить таз

Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая излишний прогиб в пояснице. После этого примите среднее положение.

Слева — наклон таза назад, по центру — наклон таза вперед , справа — правильное положение

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.

Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.

Стул с поддержкой поясницы

Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.

Слева — обычный стул, справа — с поддержкой поясницы

Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.

Подушки и накладки на стул

Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Такие подушки можно заказать на AliExpress. Стоимость — около 500 рублей.

Есть и более дешёвый вариант — накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость — около 200 рублей.

Накладка на стул

Корректируйте осанку во время сидения, и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.

Источник: https://lifehacker.ru/correct-sitting-position/

Как правильно сидеть за рабочим столом

Как нужно правильно сидеть за рабочим столом?

Для большинства из нас, современных людей: офисных сотрудников и тех, кто работает дома, руководителей и специалистов, студентов и школьников сидение в процессе работы и учебы стало обычным аспектом жизни.

Безусловно, каждый в большей или меньшей степени уделяет внимание тому, как правильно сидеть за столом и компьютером.

Кто-то читает советы специалистов о том, как подобрать хороший стул, регулируемый по высоте, какова должна быть высота стола, изучает, как правильно ребенку сидеть за партой…

Мы решили собрать несколько универсальных советов, которые помогут всем, кто много времени проводит за компьютером. Правильно сидеть за столом достаточно просто!

Выбор стола и стула

Если вы сидите за столом без перерывов более получаса и/или суммарно три и более часов в день – даже не сомневайтесь, вам нужно правильно укомплектовать рабочее место. Как бы традиционно это ни звучало, здоровый позвоночник вам еще пригодится!

Правильный стул для ежедневной работы за столом и компьютером не сковывает ваших движений, позволяет менять позы при работе и дает возможность расслаблять спину.

Поддержка спины. Выбирайте модель кресла, спинка которого будет принимать и поддерживать форму вашего позвоночника, всех его отделов: шейного, грудного, поясничного, и не создавать мышечного напряжения.

Положение ног. Обратите внимание на простую геометрию: чтобы сидеть правильно, углы сгиба тазобедренных суставов, а также коленных и голеностопных, должны быть 95-135°.

Хорошо подобранное кресло должно иметь такие характеристики:

  • Полумягкая обивка (сидение из эластичных тканей или кожи)
  • Регулировки высоты сиденья, наклона спинки, а также – высоты (что позволит подстроить кресло под ваши индивидуальные антропометрические данные).
  • Высокая спинка, которая достигает уровня плеч – так будет обеспечена опора всей спине.
  • Неглубокое сиденье (для рабочих кресел 400-500 мм, детских: для кресла дошкольника – 270-360 мм.) с закругленным передним краем. Глубина сиденья настроена правильно, если бёдра не касаются переднего края.

Стол не менее важен

Как правильно сидеть за столом, если он, например, низкий, или с маленькой столешницей? Даже если дизайн стола захватывает дух, цвет идеален и материалы суперсовременные, уделите внимание еще двум важным вещам:

  • Высота стола. Она должна настраиваться под ваш рост так, чтобы при сидении ноги стояли на полу с углом в коленях 90°, и при этом колени не упирались в низ столешницы.
  • Достаточное пространство для работы, с учетом клавиатуры, места под документы, канцелярию и вашу любимую чашку.

Подбирая стул и стол ребенку нужно обязательно учесть 2 момента: осанка у детей только формируется, тут важно задать правильный тон; дети быстро растут. Вы приобретаете кресло и стол на, как минимум, на 4-5 лет, поэтому, они оба должны регулироваться.

Стол для школьника правильно настраивается по высоте.

Смотрим на линию плеч: она ровная, плечи не опущены и не приподняты, значит, высота стола правильная. Ноги должны свободно стоять на полу. Если ребенок маленького роста – приобретите невысокую подставку для ног, которая обеспечит нужный упор.

 Наклонная столешница приветствуется – она способствует хорошей осанке, причем, в идеале, ее наклон также должен регулироваться по высоте. Это особенно важно для младших школьников, поскольку у них идет процесс формирования осанки в самом разгаре.

Руки ребенка должны лежать на столе так, чтобы между плечами и предплечиями сохранялся прямой угол. И, конечно же, безопасность – детская мебель не должна быть травмоопасной и иметь острые края.

Кресло школьника должно регулироваться как по высоте, так и по глубине. Спинка анатомической формы будет поддерживать позвоночник в правильном положении. Спинка тоже должна регулироваться по высоте.

Когда спинка кресла высокая и хорошо обеспечивает поддержку спины, можно оставить подлокотники. Опора на подлокотники расслабляет осанку, поэтому, если вы выбрали хороший стул, но с жесткой спинкой – смело их снимайте.

Наш чек-лист поможет вам правильно сидеть за письменным столом:

  • спинка кресла служит опорой спине в области шеи, лопаток и поясницы;
  • глубина сиденья правильная: бёдра переднего края кресла не касаются;
  • угол в коленях чуть больше 90°, ноги твердо стоят на полу, а колени не упираются в столешницу;
  • предплечья лежат на столешнице без напряжения;
  • вы не устаете, если сидите не меняя положения полчаса;
  • вы не ищите удобную позу – правильно подобранные стул и стол обеспечивают вам это по умолчанию.

Это, пожалуй, главные индикаторы.

А теперь простые упражнения, чтобы снять напряжение – для домашних и офисных не-спортсменов =)

  • Меняйте позу и положение тела как минимум раз в час.
  • Отодвиньтесь от стола, несколько раз поднимите и опустите плечи. Разведите руки в стороны, затем поднимите их вверх, кисти в замок: потянитесь, наклонитесь по очереди вправо и влево. Опустите руки вдоль тела, расслабив их.
  • Встаньте и походите 5 минут. Это не шутка. Вот увидите, стоя тоже можно думать, запоминать и решать задачи!
  • Прогуляйтесь в обеденный перерыв и по дороге домой – любая физическая нагрузка включает группы мышц, которые при сидении не задействованы. Именно поэтому не забывайте даже о коротких пеших прогулках.

Источник: http://HomeAndOffice.ru/service/articles/kak-pravil-no-sidet-za-rabochim-stolom.html

Как правильно сидеть за компьютером

Как нужно правильно сидеть за рабочим столом?

Как правильно сидеть за компьютером или рабочим столом, вопрос далеко не праздный. Человечество, ведя сидячий образ жизни, невольно провоцирует нарушения в позвоночнике, что в свою очередь может нарушить работу всего организма в целом.

Человеческий организм не предназначен для 8 часового сидения за компьютером в неудобной позе в душном офисе. Согласно природе, человек должен постоянно двигаться, ходить, бегать, добывая пропитание.

Сидеть за компьютером надо правильно

За комфорт и малоподвижный образ жизни приходится расплачиваться болезнями позвоночника и нарушениями осанки уже в детском возрасте. Но вооружившись знаниями, можно снизить риск повреждений позвоночника. Небольшой, но важный шаг в этом, это правильная поза за рабочим столом. Если вы сидите неправильно, и ваше рабочее место плохо организовано, то вы подвергаете себя большому риску.

  • Из-за этого в нижней части тела образуется застой крови, что приводит к отекам ног и болям в спине.
  •  Неправильная осанка за компьютером или рабочим столом создает излишнее напряжение глаз, мышц и суставов.
  •  Позвоночник практически обездвижен, он не выполняет достаточное количество наклонов, прогибов, самые сложные отделы выключены из работы и оказываются лишними.

Большинство из нас проводит большую часть времени за рабочим столом в неудобной позе. Это вредно для здоровья!   По данным статистики, количество офисных работников, имеющих проблемы с позвоночником возросло до 60%!

Как правильно сидеть за рабочим столом

  1. Если вы большую часть рабочего времени сидите, то следите за тем, чтобы нагрузка на ягодицы распределялась равномерно
  2.  Ягодицы должны контактировать с поверхностью опоры всей поверхностью, то есть вес должен распределяться равномерно
  3.  Присядьте на стул, немного поерзайте, покачайтесь взад-вперед и из стороны в сторону. Найдите максимально удобное положение таза
  4.  Высота стула играет важную роль. Проверьте угол между бедром и туловищем. Величина угла должна составлять 90*
  5.  Если стул слишком высок, то нет опоры на ноги, что увеличивает нагрузку на позвоночник
  6.  Если стул низкий, то при вставании создается излишняя нагрузка на суставы
  7.  Стопа должна равномерно контактировать с поверхностью пола, лучше немного вытянуть ноги вперед, а не поджимать под себя
  8.  Спина и плечи должны опираться на спинку стула, главное внимание, уделяя поясничному отделу позвоночника

Ваша осанка,положение корпуса относительно рабочего стола,монитора, мыши ,стула,все играет важную роль и определяет насколько вы устанете к концу рабочего дня. На рисунке 1 и 2 показаны классические ошибки при выборе рабочей позы. Проследите за собой,может быть и вы в их числе?

На рисунке 1 человек, сидя за столом, сильно наклоняется вперед. Что при этом происходит? Сильный наклон тела вперед ставит под удар вашу поясницу,ведь при наклоне вперед,вес верхней части туловища,который несет позвоночник увеличивается ,поясница испытывает огромную нагрузку. Положение усугубится,если вы подвернете ноги под стул.

На рисунке 2 человек сильно отклонился назад от вертикали. Чем это грозит?  В отклоненном назад положении больше всего страдают мышцы шеи . Если, к тому же , ваше рабочее кресло не имеет поддержки для поясницы ,то вполне возможно ,скоро вы почувствуете проблемы с позвоночником.

Эти 2 положения дают плохой угол обзора монитора , и к концу дня отрицательно скажутся на запястье, так как положение  локтя неправильно по отношению к рабочей поверхности стола и клавиатуры.

На рисунке 3 показано правильное положение тела.

Верхняя часть тела должна быть прямой,предплечья параллельны бедрам и рабочей поверхности стола, чтобы избежать деформации кисти.

Угол между бедром и коленом 90-120*.

Если в течение рабочего дня вы будете стараться сохранять правильную позу за рабочим столом,то устанете значительно меньше и сохраните ясность мысли.

Как сидеть неправильно

  • Нельзя целый день сидеть на очень мягких стульях и в глубоких креслах. Сидя на такой мебели, невозможно держать спину прямо, что приводит к нарушениям осанки.
  •  Сидеть нога на ногу. Поза нога на ногу приводит к искривлению позвоночника и варикозному расширению вен.
  •  Нельзя целый день сидеть неподвижно. Это приводит к застою венозной крови в нижних конечностях и искривлению позвоночника.
  •  Обязательно каждые полчаса надо вставать, ходить 5 минут и чаще потягиваться. Делайте упражнения при сидячей работе.
  •  Если у вас сидячая работа,чаще меняйте положения рук и ног.
  •  Делайте небольшую растяжку.

Подберите удобное рабочее кресло.

У хорошего рабочего кресла должен быть подголовник, а под ноги подставьте специальную подставку.

Если вам понравилась статья, поставьте лайк. Просто поделитесь с друзьями в соц.сетях. Это поможет нам сделать сайт лучше. Спасибо!

    секреты долголетия

Источник: http://telo-v-delo.ru/sekretyi-dolgoletiya/kak-pravilno-sidet/

Правильная посадка школьника за письменным столом

Как нужно правильно сидеть за рабочим столом?

Большую часть школьной жизни ребенок проводит за партой, что порой негативно сказывается на его здоровье. Конечно, учителя периодически напоминают о правильности осанки, но не всегда их рекомендации выполняют. Поэтому важно привить эту полезную привычку – сидеть за столом – еще дома, чтобы в школе ребенок поддерживал осанку автоматически.

Зачем это нужно?

Позвоночник – опора для всего организма.

С одной стороны, от его здоровья зависит деятельность внутренних органов. Людям с искривленным позвоночником сложно заниматься спортом, развивать выносливость, поэтому они не выдерживают длительных нагрузок, не могут жить полноценной жизнью. К сожалению, большинство осознает трагичность ситуации, когда становится поздно, и осанка уже нарушена.

С другой стороны, позвоночнику самому необходима поддержка, обеспечиваемая спинными мышцами. Следовательно, их нужно развивать, что и происходит во время движения. Но ведь школьники в основном ведут «сидячий» образ жизни, двигаясь только во время коротких перемен. А придя домой, снова усаживаются за стол, чтобы выполнить домашнее задание.

Периодические занятия физической культурой (в лучшем случае – спортивные кружки и секции) не уменьшают вред от неправильной посадки и не позволяют мышцам развиваться правильно. Поэтому важно научить школьника сидеть правильно, чтобы избежать возможных проблем и нарушений здоровья.

Как нужно сидеть?

Приучать к правильной посадке необходимо с раннего детства. В этом случае навык поддержания осанки к моменту поступления в школу будет доведен до автоматизма, и школьник не будет нуждаться в постоянном контроле.

Как правильно сидеть за столом:

  1. Спина: ровная, позвоночник расположен вертикально. Если нужно немного наклониться, то делают это всем корпусом, сохраняя позвоночник ровным.
  2. Плечи: расположены на прямой горизонтальной линии.
  3. Расстояние от груди до парты: равно раскрытой ладони.
  4. Руки: лежат на столе, согнутые в локтях.
  5. Ноги: расположены рядом, согнуты в коленях, стопы полностью соприкасаются с полом, что позволяет равномерно распределить нагрузку на ягодицы.

При посадке за столом необходимо соблюдать правило «Трех прямых углов»: согнутые колени, линия бедер и спина, согнутые руки.

Чтобы сохранять правильную осанку во время письма и чтения, необходимо регулировать наклон столешницы.

При сидении за партой нельзя:

  1. Задевать стол грудью, опираться, ложиться – нарушается прямое расположение позвоночника.
  2. Убирать руку со стола – нарушается линия плеч.
  3. Опускать обе руки – позвоночник искривится вперед, удерживать его в вертикальном состоянии будет очень трудно.
  4. Сидеть «нога на ногу», подпирать голову ладонями, наклоняться в стороны – все это ведет к деформированию позвоночника и ослаблению мышц спины.
  5. Опираться спиной на спинку – если уж хочется немного отдохнуть, то касаться нужно всем позвоночником, а не отдельными его частями.

Соблюдение правил целесообразно, когда сама мебель соответствует санитарным нормам:

Рост ребенка,мВысота стола от пола, смВысота стула от пола, см
1-1,15м4626
1,15-1,35232
1,3-1,455835
1,45-1,66338

Если мебель не подходит ребенку по росту, то ему сложно будет поддерживать осанку, ведь одно или несколько условий будет трудно выполнить.

Стул должен быть с ровной или немного наклоненной назад спинкой. Она необходима для кратковременного отдыха и поддержания позвоночника в нужном положении. Сидеть на табурете школьнику не рекомендуется: когда мышцы устанут, некуда будет прислониться для отдыха, и ребенок обопрется о стол, а это делать не рекомендуется.

При обустройстве рабочего места в домашних условиях можно отдать предпочтение столу с регулируемой длиной – тогда не нужно будет его менять, если ребенок вырастет.

Нежелательно приобретать детям стулья на колесиках: они мешают удерживать стабильную позу в момент сидения.

Как научить ребенка правильно сидеть за столом?

Постоянно удерживать позвоночник в прямом положении – очень трудно, особенно ребенку.

Поэтому важно учесть несколько моментов, которые позволят зафиксировать полезную привычку поддержания осанки:

  1. Через каждые 15-25 минут нужно делать небольшие физминутки, не вставая: потянуть руки вверх, подвигать плечами, сделать повороты головой влево-вправо. «Отдохнувшим» мышцам будет легче продолжить работу по удержанию правильной осанки, а восстановленное кровообращение улучшит мозговую активность.
  2. Во время отдыха полезно разминать ноги, вытянув их под партой полностью.
  3. Договориться с учителем, чтобы детей периодически пересаживали, чтобы ребенок приспосабливался к разным местам, не привыкал сидеть под одним наклоном к доске.
  4. При работе с компьютером следить, чтобы центр монитора располагался прямо перед глазами школьника на расстоянии около полуметра.

Ученикам начальной школы нельзя позволять дома сидеть, не вставая, более получаса. У детей до 16 лет развивается опорно-двигательная система, нарушения в которой могут привести к повышенной утомляемости, заболеванию остеохондрозом, головным болям и другим неприятным сюрпризам.

Одним из самых эффективных способов профилактики деформирования позвоночника – это занятия спортом. Включение в режим дня подвижных игр на свежем воздухе, прогулок, постоянное напоминание о необходимости поддерживать правильную осанку и, конечно, личный пример – вот три «кита», на которых держится такая полезная привычка – умение правильно сидеть за столом.

Поделитесь с друзьями:

Источник: http://baragozik.ru/razvivaemsya-i-uchim/pravilnaya-posadka-shkolnika-za-pismennym-stolom.html

Почему важно правильно работать за компьютером

При неправильном сидении позвоночник получает сильную нагрузку, так как нарушено его физиологическое положение. Кроме того, одни мышцы спины перенапрягаются, другие расслабляются – в результате развивается сутулость, а потом и сколиоз.

Часто те, кто вынужден много работать за компьютером, получают остеохондроз.

Из-за длительной, постоянной нагрузки на шейный, поясничный отдел позвоночника межпозвонковые диски начинают деформироваться, терять эластичность. А следствие остеохондроза – межпозвонковая грыжа.

К этому стоит прибавить радикулит – защемление нервного корешка. Раньше это была болезнь людей старшего возраста, а сегодня радикулитом страдают и молодые люди.

Узнайте, как правильно сидеть за партой и подобрать мебель для ребенка.

Прочитайте, как правильно держать осанку: упражнения и рекомендации.

И не стоит забывать о зрении. Оно страдает от нарушения кровообращения, которое неизбежно возникает при длительном, неправильном сидении, и от постоянного напряжения глаз, которые вынуждены смотреть в монитор целыми днями.

А еще при нарушенной осанке возникают проблемы с ЖКТ, дыхательной системой, органами малого таза. Если сидеть неправильно, они смещаются, получают меньше кислорода и питания из-за нарушения кровообращения.

Правила сидения за компьютером

Чтобы замечательный инструмент и настоящий помощник человека не нанес вреда здоровью, следует знать, как правильно сидеть за столом на работе или дома. Прежде всего, нужно обратить внимание на свой стул. Идеальный вариант – ортопедическая модель. Если такой нет, можно для стула лучше купить ортопедические накладки на сиденье и спинку.

Приспособления обеспечат правильную посадку, при которой спина будет ровной, плечи развернутыми, таз примет верное положение. Все это снизит нагрузку на позвоночник, и уже через небольшой срок офисный работник почувствует, что стал меньше уставать, прошли боли в спине, а голова болит реже.

Второй момент – глаза. Окулисты утверждают, что оптимальным расстоянием от монитора до глаз считается длина руки. Расположение монитора должно быть таким, чтобы человек не запрокидывал голову, а смотрел прямо или немного вниз.

Третье – положение рук и ног. Чтобы они не затекали, их нужно держать согнутыми под углом 90 градусов. Ступни человека должны стоять ровно на полу или специальной подставке.

Отвечаем на вопросы

  1. А если человек мало работает с компьютером, в основном, пишет или читает, как правильно сидеть за столом при письме? Рекомендации не меняются: ровная спина, развернутые плечи, ноги и руки согнуты под углом в 90 градусов – правила те же.

    При письме работник не должен сильно наклоняться вперед или касаться грудью края стола – это достигается регулировкой высоты стула.

  2. Если нет стола? Работать с ноутбуком нужно так же, как и за ПК. Да, необходим стол. Пусть это будет даже кухонный стол. Его высоты все равно достаточно для обеспечения правильной посадки.

    Но при этом и высота стула должна быть соответствующей, чтобы не пришлось держать руки в приподнятом положении. Для стула или табуретки тоже стоит купить ортопедическую накладку, чтобы обеспечить правильную осанку при работе. Что касается того, как правильно сидеть за ноутбуком, то рекомендации стандартные.

    Независимо от того, на чем человек работает и где, есть единственно верное положение тела, при котором позвоночник не будет искривляться, мышцы перенапрягаться, а конечности затекать.

Общие рекомендации по работе за ПК

Есть несколько факторов, которые влияют на степень усталости после работы за ПК. Главный из них – монитор, точнее, его настройки.

Если неверно выставлены параметры контрастности и яркости, частоты монитора, человек будет больше напрягать глаза, стараться приблизиться или отдалиться от монитора.

В этом случае даже при сидении на ортопедическом стуле положение тела неправильное. Поэтому настройки монитора должны быть такими, чтобы при работе ощущался комфорт.

Второй фактор – неподвижность. Даже при правильном положении тела длительное сидение неблагоприятно влияет на здоровье. Специалисты рекомендуют каждые 30 минут отвлекаться от работы и делать небольшую гимнастику. Разминка стоп, кистей рук, немного ходьбы, наклоны в стороны, круговые движения плечами, разминка шеи.  Это снимет усталость и намного повысит работоспособность.

Если возможностей для гимнастики нет (человек работает в офисе, где много людей), то многие упражнения можно делать и сидя. А для снятия напряжения спины достаточно несколько раз потянуться.

Упражнения для глаз тоже полезны, их нужно делать после того, как размялось тело. Поводить глазами из стороны в стороны, вверх и вниз, несколько раз плотно зажмурить. При регулярном выполнении такая гимнастика поможет сохранить зрение.

Узнайте, как избавиться от сутулости: методы коррекции, полезные упражнения.

Читайте, какие рекомендуют упражнения йоги для позвоночника: практические рекомендации.

Все про рисовый квас при остеохондрозе: рецепты, рекомендации, способы приготовления.

Подведем итог

Рекомендации, как правильно сидеть на стуле, стандартны для всех случаев. Работая за ПК, ноутбуком или с бумагами, дома или в офисе, всегда следует соблюдать осанку и не допускать искривления позвоночника.

Способов сделать это много – от специальной мебели, до доступных по цене ортопедических подушек для стула. Позаботиться о себе нужно сразу, до того, как возникнут проблемы со спиной, внутренними органами или зрением.

Источник: https://vashpozvonok.ru/poleznoe/kak-pravilno-sidet/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.